كيف تعيش عمرًا طويلًا بصحة جيدة
الدكتور آدم بطاينة، طبيب مختص بالأمراض الباطنية والأورام ومهتم بأمراض الشيخوخة. يجيب في هذه الحلقة عن سؤال يشكل هاجسًا عند الجميع: كيف أحافظ على صحتي طول العمر؟
لن نتحدّث في هذه الحلقة عن كيفية إطالة عمرك، ليس لأنه غير مهم أو غير ممكن، لكن لأن هناك موضوعًا أهم وبإمكاننا التحكم فيه، وهو كيف تعيش عمرك بأفضل صحة طول العمر؟
هذه الحلقة المهمة لكل أحد، دون استثناء، مع ضيفي الدكتور آدم بطاينة، طبيب مختص بالأمراض الباطنية والأورام ومهتم بأمراض الشيخوخة. فلعيش حياة صحيّة أطول فترة ممكنة يقترح التركيز على أمرين: السلوكيات الوقائية التي تقينا من الأمراض القاتلة والشيخوخة.
فمن هذه السلوكيات التغذية ونوع الأكل والرياضة وتحديد أنواع الرياضات التي تساعد على الوقاية من هذه الأمراض. وكذلك المكملات الغذائية التي وضع ضيفي دليلًا شاملًا لها، رغم أنّه يرى أن أثرها قليل مقارنة بالأكل والرياضة والنوم.
وبعد السلوكيات والوقاية نتكلم عن الأمراض نفسها، هذه الأمراض التي تسبب الوفيات لمعظم البشرية، فالناس تموت بالدرجة الأولى من أمراض القلب والشرايين ثم السرطان فالأمراض الأيضية. فما أمراض القلب وما أسبابها؟ ومتى يكون التدخل سلوكيًا أو دوائيًا؟ والأهم كيف أكشف وأعرف أن عندي هذه الأمراض في أقرب وقت ممكن؟
وكذلك السرطان، أهم ما يقلّل نسب الوفيات منه هو أن نكشفه مبكرًا؛ فالكشف المبكر يجعل معظم الحالات قابلة للشفاء منه بشكل سهل. ودائمًا يرتبط الكبر في السن مع الخرف وألزهايمر؛ فكيف نتعامل مع الأمراض العصبية؟
مصادر لمعلومات ذكرت في الحلقة
علاقة السعرات الحرارية بإطالة العمر — في دراسة قديمة قسموا الفئران إلى مجموعتين، المجموعة الأولى كانت تأكل سعرات حرارية أكثر أو بحسب حاجتها، والمجموعة الثانية قللوا لها السعرات الحرارية، فوجدوا أن المجموعة الثانية عاشت وقتًا أطول.
النحيف السمين — هذه الدراسة مواساة «لأصحاب الوزن الزائد» عمومًا كانت الدراسة بين أشخاص ذوي وزن زائد وأشخاص «نحيفين»، تقول الدراسة إن نسبة الأمراض تزيد مع الدهون الحشوية المرتفعة بغض النظر عن الوزن، فربح «النحيفون» بزيادة نسبة الأمراض لديهم.
وإذا سألتَ عن الدهون الحشوية — فهي دهون تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والبنكرياس وتؤثر في وظائف هذه الأعضاء، وبالمناسبة: هي أخطر أنواع الدهون.
الصيام المتقطع — ديفيد سنكلير يدعم الصيام المتقطع في أهميته لإطالة العمر، لكن آدم بطاينة لا يرى علاقة بين الصيام المتقطع والصحة، فإذا استخدم كأداة لتقليل السعرات الحرارية قد يكون مفيدًا، لكن إذا لم يقلل السعرات الحرارية فلا فائدة، ويستدل بدراسة تثبت رأيه.
ذكرني هذا بشخص إيطالي عاش في عام 1500، وكتب أن تقليله طعامه أسهم في تحسّن صحته وتطويل عمره، عاش حتى عمر الثامنة والتسعين.
حساب السعرات الحرارية — بعدما تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ينصحك آدم بأقل من السعرات التي يحتاجها جسمك.
هناك حركة لاواعية تسمى «NEAT» — ببساطة هي الطاقة التي نبذلها طوال يومنا وتحرق السعرات الحرارية، وثمة أشخاص تكون هذه الحركة مرتفعة عندهم جينيًا -وهم الناس كثيرو الحركة- وطبعًا هم بالعادة «نحيفين».
هل الإكثار من تناول البروتين مضر؟ — يقول ضيفي لا يوجد أي ضرر من الإكثار من تناول البروتين، لكن الأشخاص الذين يعانون أمراض الكلى يفترض أن يقللوا منه.
وجبة الفطور — عن توقيت الأكل يقول آدم بطاينة إن هناك دراسات تثبت أن تناول معظم السعرات الحرارية في الجزء الأول من اليوم أفضل من تناول معظمها في الليل؛ فذلك يؤثر في جودة نومنا ويغير أيضًا في عمليات الأيض.
دليل المكملات الغذائية — على رغم أن بطاينة يرى أن معظم المكملات تجارية وبلا فائدة بقوله: «لو كان لها فائدة كان أصبحت أدوية» إلا أنه أعدّ دليلًا للمكملات الغذائية ذات الفائدة الحقيقية بعيدًا عن «الهبد» والإفتاء.
وهنا من يدعم رأيه، فجامعة «جونز هوبكنز» تقول إن المكملات الغذائية والفيتامينات لن تساعدك على أمراض القلب والشرايين.
الشيء نفسه مع مرض السكر، لا دليل علمي على أن المكملات الغذائية تمنعه أو تفيد في علاجه، وكذلك الأمر مع الزهايمر.
وبطبيعة الحال في هذا العالم، هناك من يخالفه الرأي، فبيتر عطيه يؤكد أهميتها.
وأيضًا ديفيد سنكلير في حلقة كاملة يتكلم عن المكملات الغذائيّة التي لها علاقة بإطالة العمر، ويراها مهمّة.
الدوام الليلي — في دراسة لمنظمة الصحة العالمية ثبت أن الدوام الليلي يزيد نسبة الإصابة بالسرطان، والعجيب أنه يأتي في التصنيف الثاني من التصنيفات الثلاثة التي تزيد خطر الإصابة بالسرطان -كان الله في عون أصحاب العمل الليلي-. يذكر بطاينة هذه الدراسة تأكيدًا على أهمية النوم في الليل.
الاستيقاظ بالمنبه — فوق أن الاستيقاظ بالمنبه مزعج ويجعلك تصحى بمزاج سيئ، هو مضر للصحة ولجودة النوم.
الأمراض القاتلة — هناك أربعة أمراض تسمى الأمراض القاتلة، بالترتيب: أمراض القلب والشرايين التي من كل خمسة مصابين بها يموت شخص، يليها السرطان فالأمراض الأيضية فالأمراض العصبية.
هنا عوامل تزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
تمرين لخفض ضغط الدم — «القاتل الصامت»، هذا ما يدعى به ضغط الدم؛ لأنه قد يصيبك دون أن تشعر، وهنا ثلاثة تمرينات لخفض ضغط الدم بنسبة كبيرة.
دواء يطيل العمر — دراسة تقول إن «الميتفورمين» (مساعد السكري) يطيل عمر من يستخدمه. وهناك دراسة أخرى تشكك في هذا الأمر، لكن ضيفي يقول: ثمة أدوية أخرى نستطيع استخدامها لإطالة العمر، ومنها أدوية التنحيف مثل «أوزمبك» و«مونجارو»؛ لأنها تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسِّن سكر الدم.
وإذا أخذت هذه الأدوية فينصحك بطاينة بالمحافظة على رياضة المقاومة وتناول البروتين؛ إذ كشفت دراسة أن أدوية تقليل الوزن تؤدي إلى خسارة في الكتلة العضلية. -لو يسوون رياضة يا آدم ما احتاجوا هذي الأدوية خخ.-
أطول إنسانة عمرًا — جين كالمنت امرأة كانت تُدخّن حتى عمر 117، وتأكل كيلو شوكولاته في الأسبوع. توفيت عام 1997 بعمر 122 دون مرض، وكانت صحتها جيدة حتى وقت قريب من وفاتها. يقول آدم إن السبب في تعميرها ليس أسلوب حياتها، بل الجينات.
معدل زيادة أعمار الناجين من السرطان — إذا عالجنا السرطان بعدما يصيب الإنسان فذلك يرفع معدل الأعمار من ثلاث إلى خمس سنوات، فالأهم كما يقول ضيفي أن نمنع حدوثه من الأساس بالكشف المبكر.
علاقة السرطان بالرياضة — يزعم آدم بطاينة أن ممارسة الرياضة تقلل نسبة الإصابة بالسرطان، فالجمعية الأمريكية للطب الرياضي تقول إن هناك سبعة أنواع من السرطان يمكن تفاديها بالرياضة: القولون والثدي وبطانة الرحم والكلى والمثانة والمريء والمعدة.
إذا كان لديك هذا الجين ستصاب بالخرف مبكرًا — كتب بطاينة هذه التغريدة يتكلم فيها عن جين «APOE4» ويقول: من لديه هذا الجين فإن قابلية إصابته بالخرف أعلى، ويكون دماغه أصغر حجمًا. ويتحدث آدم عن إمكانية عمل فحص لمعرفة أن لديك هذا الجين أو لا، ومأخذ البعض عليه أنه لافائدة من الفحص إذا لم يكن له علاج.
VO2 max — قياس للياقة القلبية، وهي كمية الأكسجين التي يستهلكها جسمك في أثناء التمرن بأقصى شدة، ويعد من أهم العلامات الحيوية على صحة القلب والأوعية الدموية. يقول آدم: هذا القياس مرتبط بالتعمير وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة، الجميل في القياس أنه حتى لو كان منخفضًا عندك فإنك تستطيع رفعه.
كتب عن الصحة مُوصى بها
كتاب لبيتر عطية، طبيب من جامعة «ستانفورد» و«جونز هوبكنز»، دليل شامل في الصحة العامة وطرائق تجنب الأمراض، لكنه يناقش أيضًا كل شيء سوى الأمراض: الرياضة والتغذية والنوم. الكتاب طويل ومليء، لكنه يستحق.
كتاب يحكي تفاصيل قصة الصحفيين اللذين كشفا عن فضيحة نيكسون، أو فضيحة «ووترقيت»،أكبر فضيحة سياسية في تاريخ أمريكا.
أقصوصة عن رجل أصيب بالمرض ورسائله التي تركها لزوجته. كانت هذه آخر أعمال غازي، وحين تقرؤها تشعر أنه كتبها على عجل، وكأنه كان يسابق مرضه هو. يقول فيها: «منذ دخولي هذا المكان وأنا أتعامل مع الحياة بفلسفة جدي الذي عمّر حتى تجاوز التسعين... كان يقول: كل يوم أعيشه هو هدية من الله ولن أضيعه بالقلق من المستقبل أو الحسرة على الماضي.»
أعمال عن الصحة مُوصى بها
فلم لأنثوني هوبكنز، يحكي قصة رجل في صراعه مع الشيخوخة. إذا كنت لا تعرف ما يدور في عقل المصاب بالزهايمر وكيف يرى الواقع ويتفاعل معه فهذا العمل سيشرح لك كل شيء. دراما حقيقية ونص عظيم.
بودكاست «أندور هيوبرمان» عالم الأعصاب وأستاذ في كلية الطب بجامعة «ستانفورد»، يتناول بشكل مفصل وعلمي مواضيع تتعلق بصحة الإنسان، ابتداءً من صحته الجسدية وانتهاء بقدراته وصحته الذهنية.
منصة شاملة وعملية وموثوقة لكل ما يخص صحة الإنسان، من عمر الطفولة حتى الشيخوخة.
توصيات في الصحة من ثمانية
هذه الحلقة عن كيف تعيش عمرك أطول فترة ممكنة بأفضل صحة، فالتغذية ونوع الأكل والرياضة وجودة النوم وأسلوب الحياة كلها أسباب تساعد على تجويد حياتك، وفي فنجان لدينا العديد من الحلقات التي تناقش كل سلوك على حدة:
كيف تتناول وجبات سريعة وتنحف مع فيصل سعود
«الحمية المناسبة والصحيحة هي الحمية التي تقدر عليها.» هذا نظام الدكتور فيصل في خسارة الوزن، يحرّص كثيرًا على عدم وضع أي قيد باستثناء قيد السعرات الحرارية.
الحمية الغذائية لن تزيل السمنة مع عمّار العمّار
يرفض الدكتور عمار أنظمة الحمية ويعتمد على مبدأ: «كل الأكل على هيئته التي خلقها الله عليها.» وستكون حياتك في السليم.
كيف تتغلب على مشاكل النوم مع يوسف القرشي
تشرح الحلقة النوم وأنواعه وما يؤثر في النوم سلبًا وإيجابًا.
لماذا النوم بعد الفجر يزيد احتمالية الوفاة مع أحمد باهمّام
حلقة تتناول الفروقات بين الرجل والمرأة في النوم وأثر النوم في الذاكرة وسبب تفضيل البعض نوم المساء على النهار والعكس.
كيف تتخلص من الآلام الجسدية مع أمير الداغر
كيف نعيش بصحة حركية أفضل مع فترات الجلوس الطويلة واستخدام الجوال والحركة المحدودة؟ حلقة تشرح مشكلات الصحة الحركية عند الإنسان وطرق الوقاية منها.
• شاركني ضيفًا أو موضوعًا ترغب بسماعه في فنجان.
ثمانيةفي بودكاست فنجان، سنأخذ من كل مذاق رشفة. لا معايير، ولا مواضيع محددة، لكن الأكيد، هنا كثير من المتعة والفائدة. كل يوم أحد، رسالة تصلك عن جديد فنجان، وكل ما لم يذكر أمام الكاميرا: لماذا اخترنا الضيف، المصادر الإضافية لكل حلقة، وقصص الحلقات، وتوصيات الضيوف، وتسريبات حصريّة عن الضيوف المقبلين.